Feszes keblek, form�s karok

 

A gyakorlatokhoz egy p�r 1-2 kil�s k�zis�lyz�ra lesz sz�ks�ged, amelyeket b�rmelyik sportboltban beszerezhetsz.

 

Gyakorlat a form�s bicepsz�rt

Karhajl�t�s

�llj kisterpeszbe, fogd a kezedbe a s�lyz�kat, tenyereid el�re n�zzenek. Ezut�n k�ny�k�det hajl�tva, felkarodat a t�rzsedhez szor�tva emeld meg a s�lyt, majd lassan engedd vissza. V�gezheted v�ltott karral is (az egyiket haj�tod, a m�sikat ny�jtod, azt�n csere).

Ism�tl�s: 4 � 12.

 

 

Gyakorlat az �ramvonalas felkar�rt

Tricepszny�jt�s

Helyezkedj el t�mad��ll�sban, az azonos oldali kezeddel t�maszkodj meg az el�l l�v� combodon, a m�sik kezedben legyen k�zis�lyz�. A s�lyz�t tart� karod k�ny�k�t h�zd kiss� feljebb, hogy a kar der�ksz�get z�rjon be, majd ny�jtsd h�tra az alkarod �gy, hogy a felkar mozdulatlan maradjon. Tartsd meg itt egy pillanatra, majd hajl�tsd be �jra.

Ism�teld mindk�t oldalra 4 � 8-szor.

 

Gyakorlat a cs�top�rt

V�ller�s�t�s t�rdel�sben

T�rdelj le a sz�nyegre, fogd a k�zis�lyz�kat a kezedbe, majd emeld hajl�tott k�z�ptart�sba �ket �gy, hogy karjaid der�ksz�get z�rjanak be. Ezut�n told fel a s�lyokat a fejed f�l�, majd engedd vissza oldalra (a k�ny�k�d sose menjen lejjebb a v�llak vonal�n�l).

Ism�tl�s: 4 � 10.

(Ha nehezedre esik t�rdelni, vagy t�rdprobl�m�kkal k�zdesz, v�gezd ink�bb sz�ken �lve �s h�tt�masszal a gyakorlatot.)

 

 

T�vhitek a mellform�l�sr�l

M�g az akt�van edz�k is hajlamosak a mellizmok jelent�s�g�t lebecs�lni, �s hanyagolni ezt az izomcsoportot, holott rendszeres tr�ningben tart�s�val feszesebb� tehet� a mell �s jav�that� a testtart�s. A mell�nk zs�rsz�vetb�l �p�l fel, �gy a form�j�n kiz�r�lag torn�val ugyan nem v�ltoztathatunk, viszont szembet�n�en jav�thatunk az �ll�s�n. �gy h�t megt�r�l az a napi n�h�ny perc.

 

 

A keblek emel�s��rt

Pr�sel�s

Ezt a gyakorlatot b�rhol �s b�rmikor elv�gezheted. Helyezkedj el t�r�k�l�sben (vagy kisterpeszben), tedd �ssze a tenyereidet mellmagass�gban, �s nyomd �ket egym�shoz, am�g t�zig nem sz�molsz. Ezut�n tarts egy kis sz�netet, majd ism�teld a gyakorlatot �tsz�r.

A „kebelh�j” elt�ntet�s��rt

(Amely olyan kellemetlen�l buggyan ki oldalt a melltart�b�l.)

Vari�ci�k t�rogat�sra:

1. �ll� helyzetben: Helyezkedj kisterpeszbe, fogd a kezedbe a s�lyz�kat, emeld a karokat oldals� k�z�ptart�sba, majd hajl�tsd be mindkett�t �gy, hogy a k�ny�k�d der�ksz�get z�rjon be. Ezut�n z�rd a karokat a fejed el�tt �gy, hogy a k�ny�k�d ne essen lejjebb, mindv�gig megmaradjon a 90 fokos sz�g. Ism�tl�s: 4 � 10.

2. Fekve (puffon, steppadon vagy a talajon): Fek�dj r� egy olyan keskenys�g� padra vagy puffra, amelyr�l a h�tadon fekve a karodat m�nuszba tudod engedni oldalt. A legide�lisabb erre a c�lra egy steppad, de ha egyik sincs otthon, a talajon is v�gezheted a gyakorlatot. Fogj mindk�t kezedbe k�zis�lyz�t, told fel mells� k�z�ptart�sba �gy, hogy egym�s fel� n�zzenek, majd engedd le a karokat oldalra annyira, hogy a s�lyok kicsivel a mellkas s�kja al� ker�ljenek, majd z�rd �ket �jra a fejek felett.

Ism�tl�s: 4 � 10.

A szexi fels�test�rt

Vari�ci�k fekv�t�maszra:

A fekv�t�masz nemcsak a mellizmokat, de a kart, a v�llat, a h�tat �s a hasat is megdolgoztatja.

1. Fekv�t�masz �gyr�l: Helyezkedj t�rdel�t�maszba az �gy vagy a kanap� el�, majd tedd fel h�tra mindk�t l�badat �gy, hogy a l�bujjakon legyen a s�ly, �s k�r�lbel�l a bok�d vonal�n�l legyen az �gy sz�le. Gerincoszlopod legyen egyenes, majd v�llsz�less�gben engedd le a t�rzsedet, ameddig tudod, (�gyelj r�, hogy a medenc�det ne engedd le k�zben, vagyis ne homor�ts bele), v�g�l lassan ny�jtsd ki �jra a karokat.

Ism�tl�s: 4 � 8.

 

2. T�rdel�t�maszban: Ha az el�z� gyakorlatot t�l neh�znek tal�ltad, helyettes�tsd ezzel, de mindkett�t is elv�gezheted. Helyezkedj t�rdel�t�maszba, a farcsont legyen a gerinc meghosszabb�t�sa, a karok legyenek v�llsz�les t�maszban. Hajl�tsd a karod, �s engedd a t�rzsed min�l k�zelebb a talajhoz, majd t�rj vissza a kiindul�helyzetbe. Ha a gyakorlat v�gz�se k�zben f�jdalmat �rezn�l a t�rdedben, tegy�l al� egy �sszeg�ngy�lt t�r�lk�z�t.

Ism�tl�s: 4 � 8.

 

Sikerfokoz� tippek • Gyakorlataink elv�gz�se el�tt meleg�ts be v�ll- �s kark�rz�sekkel, v�ltott karlend�t�sekkel, t�rzsford�t�sokkal �s t�rzshajl�t�sokkal. • A sorozatok k�z�tt mindig tartsd egy kis – maximum f�lperces – sz�netet. • Ne haszn�lj t�l nagy s�lyz�kat, az ide�lis v�laszt�s – edzetts�gi szintedt�l f�gg�en – az 1–3 kil�s v�ltozat lehet. • H�zd ki magad! A helyes testtart�s feszesebb kebleket sejtet, �gy id�nk�nt figyelmeztesd magad erre a h�tk�znapokban is. • Ne feledd, hogy az otthoni torn�n�l is elk�l a megfelel� tart�st biztos�t� melltart�! Ha kardiotr�ninget is v�gzel, �rdemes beruh�znod egy j� min�s�g�